Grid Brief

  • โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่าง ๆ แต่มีอาหารบางชนิดที่ชื่อและการตลาดชวนให้เข้าใจผิดคิดว่ามีโปรตีนสูง เช่น เนยถั่ว โปรตีนบาร์ นมถั่ว เป็นต้น นำไปสู่การบริโภคโปรตีนไม่มากพอในแต่ละวัน

โปรตีนคือสารอาหารจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกาย โดยมีผลโดยตรงในการสร้างกล้ามเนื้อ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่าง ๆ 

หากร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยให้มีดีอย่างน้อย 3 ประการ ได้แก่ 1) คุมน้ำหนักได้ดี 2) มีองค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) ที่ดี คือ มีสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และ 3) มีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี 

หลายคนจึงพยายามเติมโปรตีนผ่านการกินให้มากขึ้น ทว่า ยังมีความเข้าใจผิด ๆ อยู่บ้างว่า อาหารบางอย่างอุดมไปด้วยโปรตีน อาจจะด้วยชื่อที่ชวนให้เข้าใจผิด หรือเป็นเพราะการตลาดที่ทำให้หลงเชื่อ สุดท้ายผู้บริโภคอิ่มใจคิดว่าตนได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว และนี่คือตัวอย่างอาหารที่คนเข้าใจผิดคิดว่าโปรตีนสูง10 ชนิด 

  • เนยถั่ว

ได้ชื่อว่าถั่ว คนจึงมักคิดว่าเนยถั่วมีโปรตีนสูง แต่จริง ๆ แล้วเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมเท่านั้น ดังนั้น หากอยากได้โปรตีนมากพออาจต้องกินเนยถั่วหลายร้อยแคลอรีเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอุดมไปด้วยวิตามินอีและโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 รูปแบบหนึ่งที่มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยในการเติบโตและการทำงานของเซลล์ มีส่วนสำคัญในการช่วยสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และสารทางพันธุกรรมอื่น ๆ รวมทั้งมีไขมันดีและเส้นใยอาหาร 

  • โยเกิร์ตโดยทั่วไป 

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารเช้าและของว่างคู่ปากท้องใครหลายคน ด้วยคิดว่าได้เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและเสริมโปรตีนให้ร่างกายไปในตัว แต่! โยเกิร์ตธรรมดาที่ขายตามท้องตลาดขนาดบรรจุภัณฑ์ 170 กรัม มีโปรตีนแค่ 8.92 กรัม เมื่อเทียบกับกรีกโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนสูงถึง 17.3 กรัม และยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 50% 

  • โปรตีนบาร์ (บางชนิด)

ชื่อบอกหราว่าน่าจะเป็นโปรตีนเต็ม ๆ  อัดแท่งเน้น ๆ แต่ลองพลิกหลังซองแล้วอาจพบว่า โปรตีบาร์ 2 แท่ง มีโปรตีนอยู่แค่ 8 กรัม แทนที่จะกินโปรตีนบาร์ คุณสามารถเติมโปรตีนเพิ่ม 2 เท่าได้จากไข่ 2 ฟอง ชีส 1 ชิ้น หรือผลไม้บางชนิด ก่อนซื้อครั้งต่อไปควรเลือกโปรตีนบาร์ชนิดที่มีโปรตีนอย่างน้อยแพ็กละ 12 กรัม จึงจะคุ้มค่าต่อพลังงานที่จะได้มาและเงินที่เสียไป 

  • สมูทตี 

ไม่ใช่สมูทตีทุกสูตรจะมีโปรตีนคับคั่ง ดีไม่ดีอาจได้น้ำตาลมาทำลายสุขภาพไปอีก แต่ได้โปรตีนมาแค่ 15 – 30 กรัมต่อแก้วขนาด 450 มิลลิลิตร ทางที่ดีลองทำสมูทตีโฮมเชคที่ใส่นมแบบไม่เติมน้ำตาลหรือนมถั่ว โปรตีนผง เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Protein Isolate: WPI) ซึ่งมีระดับความเข้มข้นของเวย์โปรตีนอยู่ที่ 95% โดยมีแลคโตส และไขมันเป็นส่วนประกอบน้อยที่สุดที่ประมาณ 5% โดย WPI 1 ช้อน (30 กรัม) จะได้โปรตีน 25 กรัม แล้วเติมโปรตีนจากถั่วลันเตา (Pea Protein) และโปรตีนจากเมล็ดกัญชง (Hemp Seed Protein) สำหรับคนที่อยากได้โปรตีนจากพืช 

  • น้ำซุป 

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าน้ำ ซุปไม่ว่าจะจากสัตว์ชนิดใดคือแหล่งโปรตีน แต่ลองดูตัวอย่าง น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย มีโปรตีน 3.26 กรัมเท่านั้น ทางเลือกที่ให้โปรตีนมากกว่าคือน้ำซุปต้มกระดูก เช่น น้ำซุปต้มกระดูกไก่มีโปรตีนมากกว่าถึง 3 เท่าในปริมาณเท่ากัน 

  • นมถั่ว

นมวัวมีโปรตีน 9.68 กรัมต่อแก้ว ขณะที่นมอัลมอนด์ 1 แก้วให้โปรตีน 1 กรัม ส่วนนมพืชชนิดอื่นอย่างนมมะพร้าวไม่ให้โปรตีนแต่อย่างใด สำหรับผู้ที่มีภาวะ Lactose Intolerance หรือภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง (ต่างจากภาวะแพ้แลคโตส) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมได้ จึงมีอาการท้องอืด ปวดท้อง และท้องเสียหลังดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม โดยพบในประชากรโลกถึง 70-75% และพบมากในชาวเอเชีย แต่ถ้าอยากดื่มนมถั่ว แนะนำให้เติมคอลลาเจนในเครื่องดื่ม ซึ่งมีโปรตีน 12 กรัมต่อ 1 ช้อน (14 กรัม) และคอลลาเจนยังช่วยบำรุงกระดูก ข้อและผิวพรรณได้อีกด้วย 

แหล่งโปรตีนชั้นดี

ถ้าอย่างนั้นแล้วอะไรบ้างที่ให้โปรตีนเน้น ๆ ของดีราคาถูกโปรตีนสูงมีอยู่จริง เช่น

  • ไข่ มีโปรตีน 6.28 กรัม (ไข่เบอร์ใหญ่) 
  • แซลมอนกระป๋อง มีโปรตีน 19.6 กรัมต่อ 3 กรัม 
  • ถั่วแระญี่ปุ่น มีโปรตีน 18.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย 
  • เวย์โปรตีนไอโซเลต มีโปรตีน 25 กรัมต่อปริมาณ 30 กรัม 
  • คอตเทจชีส มีโปรตีน 23.5 กรัมต่อ 1 ถ้วย
  • อกไก่ มีโปรตีน 31.1 กรัมต่ออกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้นเล็ก  
  • กรีกโยเกิร์ต มีโปรตีน 19.9 กรัมต่อปริมาณ 205 มิลลิลิตร
  • เทมเป้ มีโปรตีน 19.9 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม 
  • ถั่วเลนทิล มีโปรตีน 17.9 กรัมต่อ 1 ถ้วย 

คนทั่วไป ต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

ลองผสมอาหารโปรตีนสูงเหล่านี้กับอาหารชนิดอื่น ๆ ในทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน