ทฤษฎี 21 วัน เปลี่ยนพฤติกรรมเป็นคนใหม่ได้จริงไหม?

Grid Brief

ทฤษฎี 21 วัน มาจากหนังสือชื่อ Psycho-Cybernetics ของ Maxwell Maltz ศัลยแพทย์ชาวอเมริกัน ที่อธิบายว่า พฤติกรรมใหม่จะตกผลึกจนกลายเป็นนิสัยใหม่ได้ก็ต่อเมื่อทำพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ ต่อเนื่องกันทุกวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 21 วัน วันละ 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ
ข้อโต้แย้งจากงานวิจัยชิ้นต่อมาของ Phillippa Lally นักวิจัยด้านจิตวิทยาสุขภาพ พบว่า จริงๆ แล้วคนเราใช้เวลา 3 เดือน หรือ 66 วันในการสร้างนิสัยหรือพฤติกรรมใหม่
การเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจากสิ่งง่ายๆ จะเป็นแรงผลักดันไปสู่สิ่งที่ท้าทายและยากขึ้นกว่าเดิม

ทฤษฎี 21 วันในหนังสือชื่อ Psycho-Cybernetics ของ Maxwell Maltz ศัลยแพทย์ชาวอเมริกัน กล่าวไว้ว่า ถ้าเราอยากจะเปลี่ยนแปลงนิสัยหรือสร้างพฤติกรรมใหม่ ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 21 วัน ในการทำพฤติกรรมใหม่ซ้ำๆ และทฤษฎีนี้ก็มีการนำไปใช้อย่างแพร่หลายทั่วโลก

ทำไมต้องเป็น 21 วัน ?

Psycho-Cybernetics เป็นหนังสือที่ขายดีถล่มทลายด้วยยอดขายกว่า 30 ล้านเล่ม เนื้อหาในหนังสืออธิบายถึงหลักการของทฤษฎี 21 วัน (21 Day Habit Theory) ไว้ว่า ถ้าเราอยากให้พฤติกรรมบางอย่างตกผลึก ฝังลึกจนกลายเป็นนิสัย จะต้องทำพฤติกรรมเหล่านั้นต่อเนื่องกันทุกวัน อย่างน้อย 21 วัน วันละ 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ เช่น คนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย หากลองฝืนบังคับตัวเองทุกวัน ในเวลาเดิมๆ จนครบ 21 วัน ก็จะเกิดความคุ้นชิน ไม่รู้สึกว่าลำบากที่จะทำ และเมื่อยิ่งทำซ้ำๆ ก็ยิ่งให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

ทั้งหมดนี้เริ่มมาจากการสังเกตพฤติกรรมในหมู่คนไข้ของ Maltz ที่มารักษากับเขา เช่น เมื่อคนไข้ประสบอุบัติเหตุจนแขนขาขาด ในช่วง 21 วัน คนไข้จะรู้สึกแปลกกับแขนขาที่ไม่เหมือนเดิม ก่อนจะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับสภาพใหม่ของร่างกายได้ เขาจึงเริ่มหันมาสังเกตพฤติกรรมของตนเองและพบข้อสรุปที่ใกล้เคียงกัน โดย Maltz อธิบายไว้ว่า “ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 21 วัน ในการทำให้ภาพทางจิตเดิม (Old Mental Image) สลายไปและให้อันใหม่เข้ามาแทนที่”

Habit Theory สร้างแรงบันดาลใจให้คนอยากเปลี่ยนตัวเอง

หนังสือของ Psycho-Cybernetics ของ Maltz ถูกนำไปพูดถึงโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนาตนเองที่มีชื่อเสียงหลายคน ทำให้มีนักอ่านหันมาสนใจหนังสือของ Maltz มากขึ้น แต่เมื่อทฤษฏีของเขาถูกนำไปเล่าต่อ ก็มักถูกย่อให้สั้นลงว่า “ใช้เวลา 21 วันในการสร้างนิสัยใหม่” ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วหนังสือระบุไว้ว่า “อย่างน้อย 21 วัน” หลายคนจึงเข้าใจผิดไปว่า ใช้เวลา 21 วันก็เปลี่ยนตัวเองได้ อย่างไรก็ดี แม้จะเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อน แต่กรอบเวลาสั้นๆ เพียงไม่ถึงหนึ่งเดือนนั้นกลับสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนได้มากมาย เพราะใครๆ ต่างก็อยากจะเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ภายในระยะเวลาอันสั้น

ข้อโต้แย้งจากงานวิจัยชิ้นต่อมาของ Phillippa Lally นักวิจัยด้านจิตวิทยาสุขภาพ พบว่า จริงๆ แล้วคนเราใช้เวลา 3 เดือน หรือ 66 วันในการสร้างนิสัยหรือพฤติกรรมใหม่

ทว่า Maltz บอกว่า จริงๆ แล้ว 21 วันเป็นเพียงระยะเวลาขั้นต่ำที่ต้องใช้ในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงใหม่ ไม่ได้หมายความว่าจะเปลี่ยนเป็นคนใหม่แบบหน้ามือเป็นหลังมือเสียทีเดียว ทางด้าน Phillippa Lally นักวิจัยด้านจิตวิทยาสุขภาพแห่ง University College London จึงทำวิจัยร่วมกับทีมเพื่อหาระยะเวลาที่แท้จริงในการสร้างนิสัยใหม่ งานวิจัยชิ้นนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Social Psychology ซึ่งเป็นการทดสอบกับผู้เข้าร่วม 96 คน ในช่วง 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน โดยให้แต่ละคนเลือกนิสัยใหม่หนึ่งอย่างที่ต้องทำเป็นประจำในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น บางคนเลือกดื่มน้ำเปล่า 1 ขวดพร้อมอาหารกลางวัน หรือวิ่งก่อนอาหารเย็น 15 นาที

ช่วงท้ายของระยะเวลา 12 สัปดาห์ ข้อมูลทั้งหมดถูกนำมาวิเคราะห์เพื่อหาคำตอบว่า ผู้เข้าร่วมใช้เวลานานแค่ไหนในการเริ่มต้นพฤติกรรมใหม่จนเคยชินและทำพฤติกรรมนั้นๆ อย่างเป็นนิสัย ทีมวิจัยพบว่าแต่ละคนใช้เวลาสร้างนิสัยใหม่ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมส่วนบุคคลและสถานการณ์หรือสิ่งแวดล้อม แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลามากกว่า 2 เดือนหรือประมาณ 66 วัน

เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมแบบง่ายๆ กันดีกว่า

ถึงแม้จะมีข้อโต้แย้งจากทฤษฎี 21 วันของ Maltzแต่แนวคิดในการเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใหม่ภายในกรอบเวลาสั้นๆ ก็ช่วยสร้างความหวังให้ใครหลายคนที่อยากทำลายพฤติกรรมแย่ๆ ของตัวเอง เพื่อเปลี่ยนเป็นคนใหม่ที่ดีขึ้น โดยเคล็ดลับที่เราอยากแนะนำ คือการเริ่มตั้งเป้าหมายในสิ่งที่ไม่ยากเกินไป เช่น นั่งสมาธิอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน ออกกำลังกายแบบง่ายๆ หรือลงสมัครคอร์สเรียนที่สนใจ เพื่อเพิ่มพูนความรู้และพัฒนาศักยภาพของตัวเอง การเริ่มต้นทำจากสิ่งง่ายๆ ให้ประสบความสำเร็จ จะเป็นแรงผลักดันให้อยากตั้งเป้าหมายที่ท้าทายหรือยากขึ้นกว่าเดิมได้

ที่มา