ข้าวหุงสุกใหม่
ข้าวสุกแช่เย็นข้าวนุ่ม
ข้าวแข็ง อย่างไหนดี
ต่อสุขภาพกันแน่

‘ข้าว’ อาหารประจำชาติที่คนไทยเราคุ้นเคยกันมาตั้งแต่บรรพบุรุษ แต่ข้าวลักษณะไหนที่กินแล้วดีต่อสุขภาพ

ข้าวหุงสุกใหม่ : ข้าวสุกแช่เย็น

หนึ่งในสุขอนามัยที่กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขรณรงค์มาตลอด คือ ‘กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ’ หวังให้ประชาชนมีพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกสุขลักษณะ ช่วยป้องกันโรคที่อาจปะปนมากับอาหารหรือน้ำดื่มได้ และยังเป็นวิธีปฏิบัติตัวง่าย ๆ ที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อและลดการแพร่เชื้อโรคในช่วงที่เกิดโรคระบาด เช่นโรคโควิด-19 ที่เกิดขึ้นได้ด้วย

นอกจากนี้ อาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ ไม่ว่าจะเป็นเมนูต้ม ผัด แกง ทอดใด ๆ ยังน่ากินและให้รสชาติกว่าอาหารที่เก็บค้างคืน (ยกเว้นบางเมนูอย่างไข่พะโล้กับแกงส้ม) ยิ่งได้กินกับข้าวสวยร้อน ๆ หุงสุกใหม่ ๆ ส่งควันฉุย ช่วยให้อร่อยถูกปากมากขึ้น หลายบ้านจึงนิยมหุงข้าวกินในแต่ละมื้อ

แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป สังคมไทยไม่ได้อยู่กันเป็นครอบครัวใหญ่เหมือนแต่ก่อน หลายคนใช้ชีวิตในคอนโด รวมถึงความเร่งรีบในการดำเนินชีวิต การอุ่นข้าวที่หุงสุกแล้วแทนการหุงใหม่ทุกมื้อจึงสะดวกกว่า ซึ่งไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ตรงกันข้ามกับเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่าด้วย

รศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ ประธานหลักสูตรโภชนาการและการกำหนดอาหาร สถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า “การกินข้าวที่หุงสุกแล้วนำไปแช่เย็นให้แข็ง ถ้าไม่นำกลับมาอุ่นเลย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า เพราะข้าวที่แช่เย็นจะมีการเปลี่ยนแปลงโมเลกุลให้แข็งและเหนียวขึ้น กลายเป็นแป้งที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้หรือย่อยได้ยากขึ้น หรือที่เรียกว่า Resistant Starch (RS)  จึงมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าข้าวปกติ”

ทว่าการเปลี่ยนแปลงนี้อยู่ในระดับเล็กน้อย ไม่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่สภาวะปกติ หรือดีขึ้นอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับปริมาณของข้าวและประเภทของกับข้าวที่กิน ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่า ฉะนั้น จึงไม่จำเป็นต้องหุงข้าวปริมาณมากเพื่อที่จะเก็บไว้กิน เพราะหวังจะลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ควรให้ความสำคัญกับปริมาณและประเภทของอาหารที่กินมากกว่า

จากผลการวิจัยของสถาบันโภชนาการระบุว่า ไม่ว่าจะกินข้าวขาวที่หุงสุกใหม่ ๆ หรือข้าวสุกแช่เย็นที่นำกลับมาอุ่นใหม่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่แตกต่างกันเลย แต่ถ้าเป็นข้าวกล้องหรือข้าวกล้องงอกจะแตกต่างกันเพียงเล็กน้อย

ผศ.ดร.วันทนีย์ ยังยืนยันว่า ไม่จำเป็นต้องปรับพฤติกรรมในการหุงข้าวปริมาณมากเพื่อเก็บไว้ในตู้เย็น เพราะตู้เย็นควรไว้สำหรับเก็บอาหารที่ต้องการคงความสดใหม่ และช่วยหยุดยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในอาหารมากกว่าจะกันพื้นที่ไว้เก็บข้าวหุงสุกที่ไม่ได้เหลือจากการกินไม่หมด

ข้าวนิ่ม : ข้าวแข็ง

ก่อนอื่นขอพามารู้จักคำว่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) กันก่อน ดัชนีน้ำตาล คือ ค่าบ่งชี้ที่ใช้บอกระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไป จะถูกย่อยและดูดซึม แล้วเปลี่ยนไปเป็นระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีปัจจัยต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร เช่น ชนิดอาหาร ความสุกของผลไม้ วิธีปรุงอาหาร และค่าการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละคน

ข้าวจัดเป็นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เมื่อกินแล้วจะถูกย่อยเป็นน้ำตาล และร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งหากกินมากเกินไป จะทำให้เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ เราจึงต้องกินข้าวในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย รวมถึงเลือกประเภทของข้าวที่ช่วยคุมน้ำตาลในเลือดได้ด้วย เช่น ข้าว กข 43 ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และข้าวผสมธัญพืช เป็นต้น

นอกจากนี้ ความนุ่มหรือความแข็งของข้าวให้ค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่างกันด้วย โดยข้าวนุ่มจะมีคุณสมบัติเป็นแป้งที่ย่อยง่าย และให้ปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่าข้าวแข็ง  ยิ่งนุ่มเท่าไหร่ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นเร็วและสูงกว่าผู้ที่ชอบกินข้าวแข็ง

รู้อย่างนี้แล้ว ใครจำเป็นต้องหุงข้าวครั้งละมาก ๆ แล้วแช่ตู้เย็นแบ่งไว้กินหลายมื้อ ก็สบายใจได้ว่าไม่ทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง และแม้การอุ่นข้าวแช่เย็นกินจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่างจากการกินข้าวหุงสุกใหม่ ๆ มากนัก แต่ก็ช่วยให้คคุณใช้ชีวิตได้สะดวกขึ้น ส่วนข้าวนุ่มแม้จะให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าข้าวแข็ง แต่หากกินในปริมาณที่เหมาะสม เราจะได้กินข้าวในแบบที่ชอบโดยที่ไม่เสียสุขภาพ

Cover Photo: Antony Trivet

Share