ผลไม้… กินช่วงเวลา
ใดจึงดีต่อสุขภาพ

เคยนึกสงสัยบ้างไหมว่า ตามหลักโภชนาการจะบอกไว้ให้เราควรกินอาหารให้ตรงเวลา แล้วการกินผลไม้หลังมื้ออาหารอย่างที่นิยมทำกันนั้น เป็นการกินผลไม้ที่ถูกต้องหรือเปล่า หรือการกินผลไม้มีช่วงเวลาที่จะให้ผลดีกับร่างกายหรือไม่ ไปหาคำตอบพร้อมกันเลย 

ผลไม้ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระ

ในผลไม้เกือบทุกชนิดล้วนอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แม้ว่าผลไม้บางชนิดที่มีรสหวานจะมีน้ำตาลสูง แต่ก็มักเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติหรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว สาว ๆ ที่อยู่ในระหว่างลดน้ำหนัก จึงนิยมหันมากินผลไม้ อาทิ แอปเปิล ฝรั่ง สับปะรด กีวี ส้ม เชอร์รี กล้วย ฯลฯ เป็นหลักแทนมื้ออาหาร เพราะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี 

อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร ‘Endocrine, Metabolic & Immune Disorders -Drug Targets’  ระบุไว้ว่า ในผลไม้ทุกชนิดและน้ำผลไม้มีสารที่ชื่อว่า ‘Polyphenols’ (โพลีฟีนอล) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ เช่น การทำงานของสมอง รักษาสมดุลในร่างกาย ชะลอความเสื่อมของระบบประสาท รวมทั้งต้านการอักเสบในร่างกาย ที่เกิดขึ้นจากการกินอาหารที่ไม่สมดุล โดยเฉพาะการกินอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีสูง

ผลไม้บางชนิดยังมีสรรพคุณช่วยป้องกันโรคได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางประเภท โดยเฉพาะผลไม้ที่มีสีม่วงนั้นควรยกให้เป็นราชาแห่งสารต้านอนุมูลอิสระเลยทีเดียว เพราะในผลไม้สีม่วงจะประกอบด้วยสาร Anthocyanin (แอนไทไซยานิน) หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็ง ชะลอความชรา ป้องกันโรคต้อกระจก รวมไปถึงป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

ผลไม้รสเปรี้ยวควรหลีกเลี่ยงขณะท้องว่าง

“ไม่มีช่วงเวลาที่ดีหรือไม่ดีสำหรับการกินผลไม้ เพราะผลไม้ทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้มีสุขภาพดี จึงสามารถกินได้ทุกช่วงเวลา” คำกล่าวของ ดร.Rupali Datta นักโภชนาการคลินิกที่มีประสบการณ์ในการทำงานในโรงพยาบาลมายาวนานกว่า 25 ปี 

ทว่า หากกินผลไม้ที่มีกรดสูงหรือมีรสเปรี้ยวขณะท้องว่าง อาจทำให้รู้สึกแสบท้องหรือไม่สบายท้องได้ นักโภชนาการจึงแนะนำให้บริโภคผลไม้รสเปรี้ยวหลังอาหารอย่างน้อย 20-30 นาที เพื่อให้ผลไม้ที่เรากินเข้าไปตกสู่ลำไส้เล็ก และดูดซึมสารอาหารจากผลไม้เข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่

นอกจากนี้ ในงานวิจัยของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Buffalo สหรัฐอเมริกา ได้เผยแพร่ข้อมูลลงในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อ พ.ศ. 2563 ระบุเพิ่มว่า Flavonoids (สารฟลาโวนอยด์) หรือสุดยอดสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำส้มคั้นหรือผลไม้รสเปรี้ยวนั้น เมื่อกินหลังอาหาร จะทำหน้าที่เหมือนคนเก็บกวาดซากขยะในร่างกายเลยทีเดียว เนื่องจากสารฟลาโวนอยด์ประกอบด้วยสาร Antioxdant (แอนติออกซิเดนท์) หรือสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิด ได้แก่ Naringin (นารินจิน) และ Hesperidin (เอสเพอริดีน) ซึ่งช่วยต้านภาวะเครียด และลดการอักเสบที่เกิดจากการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด 

“นารินจินเป็นหนึ่งในสารฟลาโวนอยด์ที่มักพบในผลไม้จำพวกองุ่น มะนาว ส้ม และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทั้งหลาย ซึ่งฟลาโวนอยด์ช่วยเสริมสร้างผนังเส้นเลือดฝอย ทำให้ร่างกายสะอาด ช่วยลดน้ำหนัก มีฤทธิ์ต้านไข้หวัด คลายกล้ามเนื้อ มีสารต้านมะเร็ง แถมยังช่วยป้องกันตับและหลอดเลือดได้อีกด้วย” ดร. Sara Testa นักโภชนาการแห่งโรงพยาบาล Humanitas ให้ข้อมูล

ผลไม้ชนิดใดควรกินตอนท้องว่าง 

คำตอบก็คือผลไม้ที่ให้พลังงานสูง  เช่น กล้วย อะโวคาโด แอปเปิล แตงโม ฝรั่ง มะละกอ กีวี บลูเบอร์รี ฯลฯ โดยจะเลือกกินแบบเดี่ยว ๆ หรือผสมกับธัญพืช โยเกิร์ต นม ฯลฯ เป็นอาหารมื้อเช้าหรือกินก่อนออกกำลังกายก็ได้เช่นเดียวกัน 

ดร. Testa ย้ำเพิ่มเติมว่า ควรกินผลไม้ก่อนอาหารมื้อหลักสองมื้อหรือในขณะที่ท้องว่าง เพราะไฟเบอร์หรือเส้นใยผลไม้จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเชิงเดี่ยว จึงช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร (Glycemic Index หรือ GI) ซึ่งเป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งการกินอาหารที่มีค่า GI สูง ก็จะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว 

นอกจากนั้น การกินผลไม้ระหว่างมื้ออาหาร จะเป็นตัวกระตุ้นการผลิตอินซูลินในร่างกาย ผลก็คือทำให้กระตุ้นความหิวได้มากกว่าปกติอีกด้วย

Share