ไม่ต้องเลิกกิน
ของโปรด แค่รู้
3 วิธี ‘สลับอาหาร’
ก็ช่วยได้

รามยอนควันฉุย ไส้กรอกเนื้อแน่นฉ่ำ เฟรนช์ฟรายทอดร้อน ๆ น้ำอัดลมหวานซ่า ตบท้ายด้วยไอศกรีมโรยคุกกี้ นี่คือ ‘Comfort Food’ อาหารปลอบประโลมใจในวันที่โลกมันร้าย แม้จะรู้ทั้งรู้ว่าอาหารแปรรูปเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ทำอย่างไรได้ ก็กินแล้วค่อยหายเซ็งขึ้นมาหน่อย หรือง่าย ๆ เลยคือ ‘มันอร่อยดี’ 

Taylor Kimberly อาจารย์ด้านประสาทวิทยาแห่งโรงเรียนแพทย์ Harvard Medical School และนักประสาทวิทยาประจำโรงพยาบาล Massachusetts General Hospital เผยแพร่ผลการศึกษาล่าสุดที่ชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงกันระหว่างอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed Foods) กับความเสี่ยงทางสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคความจำเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง 

อาจารย์ Taylor ไม่ร้องขอให้ใครหักดิบเลิกกินอาหารแปรรูปไปเลย เพราะตัวเขาเองก็ชอบและเลิกกินเด็ดขาดไม่ได้เช่นกัน จึงเอาตัวเองเป็นหนูทดลองเพื่อหาว่า ต้องลดอาหารแปรรูปลงแค่ไหน แล้วต้องแทนที่ด้วยอาหารแบบใด จึงจะรักษาสุขภาพและดีต่อใจไปด้วย 

ก่อนจะค้นพบ ‘การสลับอาหารแปรรูปกับอาหารดีต่อสุขภาพ’ ซึ่งหมายความว่า เรายังกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ไอศกรีม และอื่น ๆ ต่อไปได้ แต่แทนที่จะกิน 10 ส่วน เราเอา 2 ส่วนไปแลกกับอาหารดีต่อสุขภาพ โดยแนะนำว่าให้สลับสับเปลี่ยนอาหารทีละน้อย ๆ ก่อน เพราะการก้าวเล็ก ๆ นั้นช่วยให้แผนระยะยาวของเราทำได้จริง โดยไม่รู้สึกฝืนใจมากเกินไปจนล้มเลิกกลางคัน 

นี่คือ 3 วิธีสลับเปลี่ยนอาหารแปรรูปกับอาหารดีต่อสุขภาพที่อาจารย์แพทย์จากฮาร์วาร์ดแนะนำ 

• สลับเอาอาหารแปรรูปออก 2 มื้อต่อสัปดาห์  

ผลการศึกษาพบว่า การกินอาหารแปรรูปเพิ่มขึ้น 10% จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดภาวะปริชานหรือการรู้คิดบกพร่องบกพร่อง (Cognitive Impairment) อันเป็นภาวะของสมองที่อยู่กึ่งกลางระหว่างภาวะสมองเสื่อม และภาวะสมองที่มีการรู้คิดปกติ กล่าวคือ เริ่มมีปัญหาของการรู้คิดที่มากกว่าคนในช่วงวัยเดียวกัน แต่ยังไม่ถึงกับกระทบการใช้ชีวิตประจำวันหรือการเข้าสังคม 

ดังนั้น ลองลดการกินอาหารแปรรูปสัก 2 มื้อต่อสัปดาห์ ก็ถือว่าได้หยอดกระปุกสุขภาพดีแล้ว

• เลือกอาหารไม่ปรุงแต่งหรือดัดแปลงน้อยที่มีกากใยสูง

ผลการศึกษาพบว่า การที่อาหารแปรรูปทำลายสุขภาพ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเรากินอาหารแปรรูปจนอิ่ม โดยไม่เว้นที่ว่างในกระเพาะให้กับอาหารที่มีกากใย โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุสูง ๆ เลย จึงทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ ขณะเดียวกันอาหารแปรรูปกลับทำให้ร่างกายได้ของส่วนเกินที่มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นไขมัน น้ำตาล เกลือและสารกันเสีย 

ดังนั้น หากตั้งท่าจะสั่งเฟรนช์ฟราย ลองหันไปเลือกมันหวานอบหรือนึ่งแทน เท่านี้ก็จะช่วยตัดเกลือและไขมันออก และเพิ่มวิตามินกับแร่ธาตุให้กับร่างกายได้แล้ว  

หากอยากกินขนม แทนที่จะเลือกคุกกี้หรือขนมแครกเกอร์แสนกรอบที่มีแป้งและน้ำตาลมาก ลองหันไปกินถั่วหรือแครอตที่มีกากใยสูงแทน  

พึงระลึกไว้ว่าเราไม่ได้แค่กินให้อิ่มท้อง แต่อาหารที่เรากินเข้าไปจะเข้าไปเพิ่มประสิทธิภาพให้กับแบคทีเรียดีในระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เต็มที่ยิ่งขึ้น 

• เลือกกินแต่อาหารที่หน้าตาเหมือนอาหาร 

อะไรก็ตามที่คุณไม่รู้ว่ามันทำมาจากอะไร เพราะผ่านการปรุงแต่งดัดแปลงไปจนไม่เหลือเค้าเดิม นั่นละคืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น ข้าวโพด ซึ่งอยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่เราคิด เพราะสามารถแปรรูปไปทำอาหารได้ล้านแปด ตั้งแต่ไซรัป คุกกี้ ลูกอม ขนมอบกรอบ ซีเรียล น้ำสลัด เค้ก ไอศกรีม เฟรนช์ฟราย ฟาสต์ฟู้ด พาสตา โซดา ซอสมะเขือเทศ นักเก็ตไก่ เนื้อฟาสต์ฟู้ด ฯลฯ หากเรากินอาหารเหล่านี้เข้าไป ร่างกายจะไม่ได้สารอาหารอื่นใด นอกจากได้กินแป้งใส่สีเติมรสชาติลงไปเท่านั้น   

แต่หากเห็นอาหารชนิดใดแล้วยังพอเห็นเค้าลางว่ามันทำมาจากอะไร นั่นละคือสัญญาณที่ดีว่ามันคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สลัดผัก ปลาตัวเล็กทอดกรอบ ผักโขมอบ ฯลฯ 

คีย์เวิร์ดของการสลับอาหารคือ ไม่ต้องลดปริมาณ คุณสามารถกินเยอะได้เหมือนเดิม แต่สลับเอาอาหารแปรรูปออก แล้วเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน ต่อให้ตอนเที่ยงคืนคุณจะนั่งโซ้ยไก่อบทั้งตัว ถึงอย่างไรก็ยังดีกว่าลุกมาต้มรามยอนเติมไข่ใส่ผัก หรือกินไส้กรอกบวกน้ำอัดลม แล้วกินวิตามินอาหารเสริมวันละเป็นกำมือเป็นไหน ๆ 

ลองฝึกสลับอาหารในแต่ละสัปดาห์ ในแต่ละมื้อไปเรื่อย ๆ จะเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ทำได้จริงและยั่งยืน

---

Photo: Freepik