Grid Brief

  • ชวนไปทำความรู้จักกับการกินอาหารภายในเวลาจำกัด หรือที่เรียกว่า TRE (Time-Restricted Eating) หรือ ‘Intermittent Fasting’ (หรือ IF)
  • ก่อนเริ่มเข้าสู่ช่วงเวลาจำกัดการกิน ควรเริ่มงดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อปรับระบบวงจรของร่างกายหรือตั้งแต่ 2 ทุ่มถึง 8 โมงเช้า

คำกล่าวนี้เราไม่ได้พูดลอย ๆ แต่มีผลวิจัยเชิงวิทยาศาสตร์หลายชิ้นยืนยันได้ว่า การกินอาหารแบบ TRE (Time-Restricted Eating)  หรือ IF (Intermittent Fasting) ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายอย่างมะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ โรคหลอดเลือด รวมไปถึงช่วยยืดอายุให้ยืนยาวขึ้นได้จากการมีสุขภาพร่างกายที่ดีแบบยั่งยืน  

รู้จักหลักการของ TRE 

TRE หมายถึง การกินอาหารหรือเครื่องดื่มภายในกรอบระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน เราเรียกว่าช่วงกรอบเวลาในการกิน อาจฟังดูเหลือเชื่อ แต่สุขภาพของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงมาก เพียงแค่คุณจำกัดเวลาการกินในแต่ละวันให้คงที่และสม่ำเสมอ 

TRE เป็นแนวทางที่ให้ความสำคัญกับช่วงเวลาการกิน เพราะทุกครั้งที่คุณกิน แม้เพียงการกัดอาหารไม่กี่คำ ก็จะกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึมและการเผาผลาญที่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ และเมื่อร่างกายทุ่มเทให้กับกระบวนการย่อย การดูดซึมต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายไม่มีเวลาโฟกัสการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ต่าง ๆ ที่สึกหรอได้

Dr. Satchin Panda ผู้เชี่ยวชาญด้าน TRE อันดับต้น ๆ ของโลก ศาสตราจารย์แห่ง Salk Institute for Biological Studies และผู้เขียนหนังสือ The Circadian Code ได้วิเคราะห์รูปแบบการกิน การนอนและกิจกรรมประจำวันของผู้คนหลายพันคน เขาระบุว่าการกำหนดช่วงเวลาในการกินนั้นมีความสำคัญมาก และได้แนะนำให้งดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อปรับระบบวงจรของร่างกายให้มีคุณสมบัติเป็น TRE ยกตัวอย่างเช่น ให้งดอาหารข้ามคืนตั้งแต่ 2 ทุ่มถึง 8 โมงเช้า 


TRE ไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่เป็นกิจวัตรที่ควรทำต่อเนื่อง

“Wolverine Diet” อันโด่งดังของ Hugh Jackman เป็นตัวอย่างของ TRE แบบ 8 ชั่วโมง (หรือ 8/16) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า การกำหนดช่วงเวลาการกินอาหารให้เหลือเพียง 6 ชั่วโมงอาจจะเป็นผลดียิ่งกว่า แต่ก็อาจใช้เวลาในการปรับตัวกว่าจะทำสำเร็จ และหลายคนอาจทำได้ไม่ยั่งยืนในระยะยาว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องมีความสม่ำเสมอ เพราะ TRE ไม่ใช่เทรนด์อาหารแฟชั่นระยะสั้น แต่เป็นกิจวัตรที่ควรทำตลอดชีวิต ถ้าคุณกินแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์แสดงว่าคุณไม่ได้ทำตามเงื่อนไขของ TRE

ช่วงเวลาไหนเหมาะสมที่สุดในการงดอาหาร

คำตอบคือไม่สามารถระบุได้แน่ชัดว่าควรเริ่มงดอาหาร 12 ชั่วโมงตอนไหน อาจขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนเลยก็ว่าได้ เช่น บางคนชอบอาหารเช้าและอยากเริ่มต้นวันใหม่อย่างรวดเร็ว บางคนรอจนถึงเที่ยงและสามารถจัดการกับ TRE ที่สั้นกว่าได้ง่ายขึ้น แต่การเริ่มต้นเร็วจะทำให้ร่างกายไม่หิวในช่วงเวลาเข้านอนจนเกินไป เพราะการกินในช่วงดึกเป็นทางเลือกที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด 

อย่างไรก็ตาม ควรงดอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้เข้าสู่กระบวนการย่อยก่อนจะหลับพักผ่อน ดังนั้นมื้อเย็นควรจะอยู่ในช่วงเวลา 6 โมงเย็นไม่เกิน 1 ทุ่ม และปล่อยให้ในช่วงนอนหลับ ร่างกายได้เข้าสู่การทำความสะอาดเซลล์และซ่อมแซมส่วนที่เสียหายได้อย่างเต็มที่ ที่สำคัญยิ่งนอนหลับมากขึ้น สมองก็จะมีเวลาในการซ่อมแซมและชำระของเสียในสมองได้มากขึ้น ช่วยป้องกันและลดอัตราการเกิดโรคในระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมรูปแบบอื่น


เคล็ดลับจำกัดช่วงเวลากินให้ได้ผลดี

  • เลือกกินให้สมดุล เน้นผักและผลไม้สด โปรตีนไร้มัน เลือกไขมันดีต่อร่างกาย จะไปกินชาบู หมูกระทะ อะไรก็แล้วแต่ขอให้ครบ 5 หมู่และในปริมาณที่เหมาะสม 
  • ไม่จำเป็นต้องเครียดกับจำนวนแคลอรี แต่ควรเลี่ยงอาหารขยะ อาหารแปรรูป น้ำผลไม้ โซดา น้ำอัดลม อาหารทอด เนยถั่วแปรรูป น้ำตาลสังเคราะห์ฟรุกโตส/ซูโครส 
  • สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร โลว์คาร์โบไฮเดรต ปราศจากน้ำตาล วีแกน เมดิเตอร์เรเนียน บลูโซน แอตกินส์ หรือกินอาหารแบบ Warrior Diet ก็สามารถทำร่วมกับ TRE ได้ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด ตราบที่คุณจำกัดไว้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้ 
  • หากติดนิสัยชอบดื่มไวน์หรือค็อกเทลก่อนนอน ลองปรับเป็นการดื่มน้ำก่อนอาหารเย็นหรือระหว่างมื้อแทน 
  • หากหิวมากจริง ๆ ในช่วงแรก อาจดื่มกาแฟดำหรือชาไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่นมได้ในปริมาณไม่มากนัก เพื่อบรรเทาอาการหิวและช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว  
  • Dr. Satchin Panda แนะนำให้เริ่มต้นด้วย TRE 12 ชั่วโมงและค่อย ๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

Cover Illustration โดย ANMOM